Kalori

 

Kalau diperhatikan, banyak orang dewasa yang memiliki perut buncit. Hal ini wajar, sebab seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk meregulasi lemak menjadi berkurang.  

 

Selain itu, kenaikan berat badan juga dapat terjadi akibat ketidak seimbangan kalori yang masuk dan yang dikeluarkan dari tubuh. Coba perhatikan lagi, sudah berapa banyak kalori yang Anda makan dan bakar hari ini?  

 

Menghitung kalori dari makanan yang dibutuhkan untuk tubuh sebenarnya penting bagi setiap orang. Meski begitu, hal ini mayoritas hanya dilakukan oleh orang-orang yang tengah mencoba menurunkan berat badan.   

 

Pemahaman mengenai kebutuhan kalori tubuh sangatlah penting. Hal tersebut dapat menjaga agar seseorang tidak kelebihan atau kekurangan asupan kalori setiap harinya.

 

Kalori sebenarnya adalah satuan untuk energi. Setiap makanan dan minuman yang kita konsumi pasti memiliki kandung zat-zat tertentu yang menentukan kandungan energinya. 

 

Oleh karena itu, kebutuhan kalori setiap orang pasti berbeda-beda. Hal tersebut dikarenakan energi yang dikeluarkan setiap orang tentu berbeda berdasarkan banyak hal seperti postur tubuh, aktivitas fisik sehari-hari, dan lain sebagainya. 

 

 

 

Kalori dalam Makanan 

 

 

Satuan untuk kalori biasa ditulis sebagai kal. Selain itu, beberapa juga menuliskannya sebagai kilokalori atau kkal. Satu kkal setara dengan 1.000 kalori. 

 

Satu kilo kalori didefinisikan sebagai jumlah energi yang diperlukan untuk meningkatkan temperatur satu kilogram air sebesar satu derajat celsius. 

 

Dalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi: lemak, protein, dan karbohidrat. Satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan satu gram protein karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori. 

 

Kalori dalam makanan dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi untuk beraktivitas. Namun jika jumlah kalori makanan yang dikonsumsi seorang anak berlebihan dan tak mengalami pembakaran, akan ada kalori ekstra yang disimpan tubuh dalam bentuk lemak. 

 

Untuk mengatur jumlah kalori makanan yang kita konsumsi, jumlah kalori yang terkandung dalam tiap makanan dan minuman perlu diperhatikan. 

 

Ruth MacDonald, profesor dari Iowa State University memberikan contoh perhitungan kalori ini.  

 

“Katakanlah Anda memiliki makanan yang mengandung 10 gram protein (10 x 4 = 40) dan 5 gram lemak (5 x 9 = 45), maka nilai total kalori adalah 40 + 45 = 85 kalori,” jelas MacDonald.  

 

 

Kalori yang Dibutuhkan oleh Tubuh Manusia  

 

Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1.800 kkal per hari. Namun, jumlah kalori makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor.   

 

Kebutuhan kalori wanita dan pria juga berbeda setiap harinya. Untuk wanita membutuhkan rata-rata 2.000 kalori per hari dan pria 2.500 kalori per hari. 

 

Namun, ketika jumlah asupannya berlebih dari yang dibutuhkan, maka makanan tadi akan diubah menjadi simpanan lemak. Biasanya, kelebihan lemak ini akan disimpan di perut, tangan, pinggang, dan paha. Itulah sebabnya, seiring bertambahnya usia, seseorang akan rentan terkena perut buncit jika tidak mengatur pola makannya. Lantas, kenapa ini jarang terjadi pada anak-anak? 

 

Alasannya, anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan kalori yang banyak untuk tumbuh kembangnya. Ditambah lagi dengan aktivitas anak dan remaja yang sangat banyak dan aktif, sehingga kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak dari orang dewasa. 

 

Artinya, semakin banyak Anda mengonsumsi makanan berlemak, maka semakin banyak pula kalori yang masuk ke dalam tubuh. Salah satu contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan yang sering kali ditemukan di pinggir jalan. 

 

Agar lebih aman, pilihlah jenis makanan yang mengandung kalori rendah seperti sayur dan buah. Kedua bahan makanan tersebut mengandung banyak serat dan kadar airnya pun tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Itulah sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi sehari-hari.  

 

Ingat, menjalani diet bukan berarti menahan lapar tapi tetap makan dengan mengatur jumlah nutrisinya. Mengurangi 3500 kkal dapat menurunkan massa lemak hingga 0,5 kg.   

 

 

 

 

 

Jika kalori yang Anda konsumsi sangat banyak tapi tidak diimbangi dengan peningkatan aktivitas fisik, kalori akan tersimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tidak hanya perlu dijauhi oleh orang-orang yang sedang berdiet, makanan mengandung 1000 tinggi kalori juga sebaiknya dijauhi siapapun yang ingin hidup lebih sehat. 

 

 

Berikut ini adalah beberapa contohnya:

 

 

 

 

1. Olahan makanan gorengan 

 

 

Gorengan mengandung kalori tinggi karena proses penggorengan. Selama proses penggorengan, makanan melepas air dan menyerap lemak dari minyak goreng. Contohnya, dalam 100 gram kentang, terdapat 319 kalori. Sementara, dengan jumlah yang sama, kalori kentang panggang hanya sebesar 93 kalori. 

 

 

2. Olahan buah kering 

 

Makanan yang mengandung 1000 kalori juga mudah tercapai ketika kita makan buah kering. Dibanding buah segar, buah kering adalah salah satu makanan yang mengandung kalori tinggi. Contohnya, ceri kering mengandung 333 kalori, sementara ceri segar hanya mengandung 63 kalori.  

 

 

3. Pizza 

 

Dalam satu potong pizza ukuran 1/5 dari satu porsi utuh, terdapat 330 kalori. Tentu, dalam satu porsi pizza, pasti dikonsumsi lebih dari satu potong. Proses pembuatan tepung olahan pada adonan pizza ini menghilangkan serat, vitamin, dan mineral pada gandum. Hal ini membuat pizza mengandung glikemik indeks yang tinggi membuat pizza menjadi makanan tinggi kalori. Tingginya glikemik indeks mampu membuat gula darah melonjak tajam. 

 

 

 

4. Bolu, kukis, dan roti 

 

Asupan makanan yang mengandung 1000 kalori semakin cepat didapatkan ketika mengonsumsi bolu, kukis, ataupun roti. Bahkan, dalam 100 gram bolu cokelat, terdapat 409 kalori. 

 

 

 

 

5. Permen batang 

 

Permen ini biasa sering ditemukan dalam bentuk cokelat dengan karamel. Makanan yang mengandung 1000 kalori akan lebih cepat terpenuhi jika mengonsumsi permen batang. Ada 478 kalori dalam satu batang permen seberat 100 gram. Alih-alih kenyang, mengonsumsi permen batang justru menambah rasa lapar karena tubuh lebih bekerja keras untuk mengolah lonjakan asupan glukosa serta kalori. Makanan yang mengandung 1000 kalori kerap dianggap tidak sehat.  

 

 

Makanan tinggi kalori

 

 

 

 

Akan tetapi, ada banyak makanan dengan kalori tinggi yang ternyata sehat. Beberapa di antaranya adalah: 

 

 

 

1. Alpukat 

 

Buah alpukat adalah salah satu makanan yang mengandung kalori tinggi, yakni sebesar 332 dalam satu buahnya. Bahkan, berdasarkan kalori, lemak pada alpukat lebih tinggi daripada daging hewani. Tingginya kalori alpukat berasal dari 77 persen kandungan lemak sehatnya. Berbeda dari lemak jenuh, alpukat kaya akan asam lemak omega tiga. 

 

 

 

2. Kacang-kacangan 

 

Agar mendapatkan makanan yang mengandung 1000 kalori, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan dalam asupan harian Anda. Dalam satu ons kacang almon, terdapat 160 kalori di dalamnya. Kacang almon juga mampu menurunkan kolesterol jahat di dalam tubuh. Vitamin E, magnesium, dan potasium juga ditemukan di kacang almon. Ketiga kandungan tersebut bermanfaat untuk melancarkan oksigen dan nutrisi makanan melalui darah. Anda bisa mendapatkan 162 kalori dari kacang badam (pistachio). 

 

 

 

3. Cokelat hitam 

 

Cokelat hitam rupanya salah satu makanan yang mengandung kalori tinggi. Sebab, lemak yang terkandung dalam cokelat hitam sebesar 65 persen dari kalori. Dalam 100 gram penyajian cokelat hitam, terdapat 581 kalori. Cokelat hitam juga kaya akan antioksidan, seperti polifenol, flavanol, dan katekin. Gunanya, untuk melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas. 

 

 

 

4. Ubi jalar 

 

Untuk memenuhi kebutuhan makanan yang mengandung 1000 kalori, ubi jalar merupakan pilihan yang cocok.Dalam 200 gram ubi jalar, terdapat 180 kalori. Satu porsi ubi jalar juga mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A. 

 

 

 

5. Minyak zaitun 

 

Jumlah makanan yang mengandung 1000 kalori akan lebih sehat jika ditambah satu sendok makan minyak zaitun. Ada 119 kalori yang didapat dalam satu sendok minyak zaitun.Sama seperti alpukat, minyak zaitun juga memiliki lemak tak jenuh yang baik. Minyak zaitun bermanfaat untuk mengurangi kandungan lemak dalam darah.

 

 

Katalog kalori  

 

Karbohidrat

 

Manfaat minum air sebelum makan